كيفية حساب الكتلة العضلية في الجسم

كيفية حساب الكتلة العضلية في الجسم

تُعد الكتلة العضلية من أهم مؤشرات الصحة واللياقة البدنية، حيث تعكس كمية العضلات في الجسم مقارنة بالدهون والعظام والماء. الحفاظ على كتلة عضلية جيدة لا يمنح فقط مظهرًا رياضيًا، بل يساعد أيضًا في تحسين معدل الحرق، قوة الجسم، والوقاية من الأمراض. في هذا المقال سنتناول كيفية حساب الكتلة العضلية في الجسم بدقة، وأهم الطرق المتاحة لذلك.

أولًا: ما المقصود بالكتلة العضلية؟

الكتلة العضلية هي وزن جميع عضلات الجسم (بما في ذلك عضلات الأطراف، الجذع، والعضلات الهيكلية)، وهي جزء من الكتلة الخالية من الدهون (Lean Body Mass). تختلف النسبة الطبيعية للكتلة العضلية حسب الجنس، العمر، ومستوى النشاط البدني.

ثانيًا: أهمية حساب الكتلة العضلية

تحديد مدى اللياقة البدنية.

معرفة نسبة الدهون مقارنة بالعضلات.

متابعة نتائج التمارين الرياضية.

تقييم الحالة الصحية والتغذوية.

ثالثًا: طرق حساب الكتلة العضلية

1. باستخدام أجهزة تحليل مكونات الجسم (BIA)

تُعد من أكثر الطرق شيوعًا في الأندية والمراكز الطبية.

تقيس الكتلة العضلية ونسبة الدهون والماء من خلال تمرير تيار كهربائي منخفض عبر الجسم.

تعطي نتائج فورية، لكن قد تتأثر بدقة الجهاز ومستوى رطوبة الجسم.

إقرأ أيضا:كيفية حساب رجيم النقاط

2. باستخدام المعادلات الرياضية (طريقة تقديرية)

يمكن استخدام معادلة تعتمد على قياسات الجسم والعمر والطول والجنس.
من أشهر المعادلات:

 معادلة Boer للرجال:

نسخ
تحرير
الكتلة العضلية (كجم) = (0.407 × الوزن بالكيلو) + (0.267 × الطول بالسنتيمتر) – 19.2

معادلة Boer للنساء:

نسخ
تحرير
الكتلة العضلية (كجم) = (0.252 × الوزن بالكيلو) + (0.473 × الطول بالسنتيمتر) – 48.3

مثال لرجل طوله 180 سم ووزنه 80 كجم:

نسخ
تحرير
الكتلة العضلية = (0.407 × 80) + (0.267 × 180) – 19.2
= 32.56 + 48.06 – 19.2 = 61.42 كجم تقريبًا

3.  التحليل عبر أجهزة DEXA (الأكثر دقة)

يتم في مراكز طبية متقدمة.

يقيس مكونات الجسم بدقة عالية باستخدام الأشعة.

يعتبر المرجع الطبي الأفضل، لكنه مكلف وغير متوفر للجميع.

رابعًا: النسبة الطبيعية للكتلة العضلية

تختلف حسب الجنس والعمر. بشكل عام:

الفئة                                      النسبة من الوزن الكلي

الرجال الرياضيون                           40% – 50%
النساء الرياضيات                           30% – 40%
رجال غير نشطين                          33% – 40%
نساء غير نشطات                         25% – 35%

إقرأ أيضا:كيفية حساب كتلة الجسم والوزن المثالي

خامسًا: كيف تحافظ على الكتلة العضلية أو تزيدها؟

ممارسة تمارين القوة والمقاومة بانتظام.

تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.

الحصول على نوم كافٍ لتعافي العضلات.

تجنب الحميات القاسية التي تُفقد العضلات مع الدهون.

شرب كميات كافية من الماء.

حساب الكتلة العضلية مهم لفهم بنية الجسم وتحقيق أهداف اللياقة. باستخدام أجهزة تحليل الجسم أو المعادلات التقديرية، يمكنك معرفة كتلتك العضلية ومراقبة تحسنها بمرور الوقت. تذكّر أن التركيز على بناء العضلات أفضل من مجرد فقدان الوزن، لأن الجسم القوي هو المفتاح لصحة أفضل ونشاط دائم.