معلومات عامة

كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

دليل شامل: احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية خطوة بخطوة

 

هل تسعى إلى تحقيق أهدافك الصحية؟ سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك، أو زيادة كتلة عضلاتك، أو الحفاظ على وزنك المثالي، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هي الخطوة الأولى والأهم. في هذا الدليل الشامل، سنرشدك خطوة بخطوة لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، وسنجيب على جميع أسئلتك حول هذا الموضوع.

كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم
كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

لماذا من المهم حساب السعرات الحرارية؟

إنقاص الوزن: لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
زيادة الوزن: لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
الحفاظ على الوزن: للحفاظ على وزنك الحالي، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها مساوية للسعرات الحرارية التي تحرقها.
تحسين الأداء الرياضي: معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية يساعدك على توفير الطاقة اللازمة للتدريب.

كيف تحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

ما هو معدل الأيض الأساسي؟ هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة.
كيف تحسبه؟ هناك عدة معادلات لحساب معدل الأيض الأساسي، ولكن أشهرها معادلة ميفلين سانت جيور:
للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

إقرأ أيضا:شركات لها اسم عريق في مجال الخدمات

2. حساب معامل النشاط:

ما هو معامل النشاط؟ هو عامل يضرب في معدل الأيض الأساسي ليعكس مستوى نشاطك البدني.
كيف تحسبه؟
قليل النشاط: (تمرين خفيف أو معدوم) × 1.2
نشاط خفيف: (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع) × 1.375
نشاط متوسط: (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع) × 1.55
نشاط عالي: (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع) × 1.725

3. حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية:

الاحتياجات اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط
مثال:

رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، ووزنه 70 كيلوغرامًا، وطوله 175 سم، ومستوى نشاطه متوسط.
معدل الأيض الأساسي = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1705 سعرة حرارية.
الاحتياجات اليومية = 1705 × 1.55 = 2643 سعرة حرارية.

أدوات لحساب السعرات الحرارية:

تتوفر العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي تساعدك على حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية تلقائيًا، مثل:

MyFitnessPal
Lose It!

Cronometer

نصائح مهمة:

الاستشارة مع متخصص: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
التنوع في الغذاء: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
التركيز على الأطعمة الكاملة: اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان.
شرب كمية كافية من الماء: الماء يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.
ممارسة الرياضة بانتظام: الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
التسجيل في تطبيق لمتابعة التقدم: يساعدك ذلك على تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وتحقيق أهدافك.

إقرأ أيضا:كيفية تحديد اتجاه الرياح

أسئلة شائعة:

هل يمكنني حساب السعرات الحرارية يدويًا؟

نعم، يمكنك استخدام المعادلات المذكورة أعلاه لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية يدويًا.

هل يمكن أن تتغير احتياجاتي من السعرات الحرارية مع مرور الوقت؟

نعم، قد تتغير احتياجاتك من السعرات الحرارية مع تغير وزنك، وعمرك، ومستوى نشاطك.

ما هي أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؟

الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والماء تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الطعام.

هل يجب عليّ عد السعرات الحرارية لكل وجبة؟

ليس من الضروري عد السعرات الحرارية لكل وجبة، ولكن من المهم أن يكون لديك فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

عوامل أخرى تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية

بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي ومعامل النشاط، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:

الكتلة العضلية: كلما زادت كتلة العضلات في جسمك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى في حالة الراحة.
العمر: مع تقدم العمر، يقل معدل الأيض الأساسي.
الجنس: يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلتهم العضلية الأكبر.
الحالة الصحية: بعض الحالات الصحية مثل الغدة الدرقية، أو الحمل، أو الرضاعة، يمكن أن تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الدورة الشهرية: لدى النساء، تتغير احتياجاتهن من السعرات الحرارية خلال الدورة الشهرية

إقرأ أيضا:كيفية حساب الوسيط

كيفية تتبع السعرات الحرارية

تطبيقات الهواتف الذكية: هناك العديد من التطبيقات التي تساعدك على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها، مثل MyFitnessPal وLose It! وCronometer.
مذكرات الطعام: يمكنك تدوين كل ما تتناوله في دفتر أو على هاتفك الذكي.
قراءة العبوات الغذائية: انتبه إلى المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات الأطعمة لمعرفة عدد السعرات الحرارية والمغذيات الأخرى.

نصائح لإنقاص الوزن أو زيادته

إنقاص الوزن: قلل من تناول السعرات الحرارية، وزد من ممارسة الرياضة، وركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
زيادة الوزن: زِد من تناول السعرات الحرارية، وركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات، وقم بتمارين بناء العضلات.

الأخطاء الشائعة عند حساب السعرات الحرارية

التقدير الخاطئ لحجم الحصص: قد تبالغ أو تقلل من حجم الحصص الغذائية التي تتناولها.
عدم احتساب السعرات الحرارية الموجودة في المشروبات: المشروبات السكرية والعصائر تحتوي على سعرات حرارية عالية.
عدم احتساب السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة: الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
الاعتماد على التطبيقات بشكل كامل: يجب التحقق من دقة المعلومات الموجودة في التطبيقات ومقارنتها بالمعلومات الغذائية الموجودة على العبوات.

حساب السعرات الحرارية هو أداة مفيدة لتحقيق أهدافك الصحية، ولكن يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ونمط حياة نشط. تذكر أن الاستشارة مع متخصص في التغذية يمكن أن تساعدك على الحصول على خطة غذائية مخصصة لك.

السابق
كيفية كتابة شعر للمبتدئين
التالي
كيفية التشهد في الصلاة